Yoga pour perdre du poids: exercices pour débutants, efficacité, contre-indications

Yoga - un ensemble de pratiques physiques et spirituelles, visant à renforcer la santé de l'âme et du corps. Avec son aide, vous pouvez vous débarrasser de certaines maladies du système musculo-squelettique, augmenter la flexibilité et renforcer les muscles. Les personnes en surpoids peuvent également prendre des cours de yoga pour perdre du poids.

Comme toute autre activité physique, les exercices de cette pratique devraient être choisis en tenant compte de la préparation et de l'endurance d'une personne. Pour comprendre si elles sont appropriées pour vous, vous devez vous familiariser avec les particularités du yoga et contre-indications aux études.

Le yoga vous aide-t-il à perdre du poids?

Le problème de l'excès de poids est multiforme. L'ensemble de la masse grasse entraîne un excès de calories consommées, un mode de vie insuffisamment actif, un métabolisme lent, ainsi que d'autres facteurs.

La perte de poids avec l'aide du yoga est due à l'activité physique et la respiration appropriée, saturant le tissu avec de l'oxygène. Cela contribue à la combustion des calories, accélère le métabolisme, améliore le fonctionnement de l'intestin.

Bien sûr, s'attendre à ce que la minceur rapide n'en vaille pas la peine. La croissance avec les muscles de l'effort physique pèse plus que la graisse, de sorte que vous ne pouvez pas voir le résultat sur la balance immédiatement. Cependant, l'étanchéité de la figure est perceptible après quelques mois d'entraînement régulier.

Comment choisir le yoga pour la perte de poids?

Le yoga n'est pas spécialement conçu pour les exercices complexes de perte de poids. Par conséquent, à partir de nombreuses variétés, il est important de choisir celui qui correspond le mieux aux objectifs fixés.

Ashtanga yoga et hatha yoga pour la perte de poids sont les plus souvent utilisés. Le premier est adapté aux personnes ayant un bon entraînement physique et suppose un changement rapide de position (asanas). Le second peut être utilisé par les débutants, tandis que les leçons sont tenues à un rythme calme.

Aussi pour la perte de poids sont appliqués des asanas de yoga kundalini, basé sur des exercices de respiration et de méditation. Pour réduire le poids corporel, le yogu yengar convient également. Cependant, il nécessite l'utilisation d'équipements auxiliaires (rouleaux, supports, ceintures, etc.), il est donc problématique de le pratiquer chez soi. La Kundalini et le Yoga Iyengar conviennent aux débutants, mais dans ce cas, un manuel de maître expérimenté sera nécessaire pour effectuer les exercices.

Caractéristiques des charges dans le yoga

La perte de poids avec l'aide du yoga est possible en raison du fardeau complexe sur le corps. Tous les exercices sont divisés en statique et dynamique, et le premier, en règle générale, prévaut.

La partie principale de l'entraînement crée une charge isométrique sur les muscles. En d'autres termes, ils tendent sans changement significatif de leur longueur. Les exercices de force sont dilués avec des marques respiratoires et des vergetures. Ceci est nécessaire pour éliminer l'acide lactique du tissu musculaire.

Yoga pour les débutants

Yoga complexe pour la perte de poids pour les débutants est préférable de sélectionner avec l'entraîneur, mais vous pouvez trouver des leçons vidéo et le faire vous-même. La plupart des nouveaux arrivants arrêtent leur choix de hatha yoga.

Pour commencer, des exercices de respiration simples, la flexibilité, l'étirement sont appropriés. La leçon est construite sur le principe «du simple au complexe». Si vous n'avez pas de but musculaire, les exercices d'étirement devraient l'emporter.

Une légère douleur dans les muscles après les exercices chez les débutants peut être présente, normalement elle passe après avoir pris un bain chaud. Si l'inconfort est ressenti de façon constante ou pire, cela indique que les asanas ne sont pas correctement effectués.

Yoga pour amincir les côtés et l'abdomen

Si vous voulez enlever les centimètres supplémentaires dans la taille, le yoga pour le ventre amincissant peut aider dans ceci. A cet effet, les asanas sont les plus efficaces:

  • uztrasana (la position de Verdblyud);
  • paipura et ardha navasana (la pose du bateau et du sous-marin);
  • ardha candrasana (posture en croissant);
  • adho mukha svanasana (la pose du chien);
  • bhujangasana (posture Cobra);
  • virbhadrasana (la position du guerrier).

La respiration du yoga pour la perte de poids dans la région abdominale est également très efficace. Les respirations profondes alternent avec un retard de respiration dont le temps s'allonge progressivement. Il est important que la respiration était en même temps abdominale (les muscles de l'estomac se déplaçaient au rythme des respirations - exhalations).

Effectuer des exercices de yoga pour perdre du poids ventre sur un estomac vide, mieux - le matin, avant le petit déjeuner. La leçon devrait durer environ 40 minutes.

Fitness ou yoga?

Ceux qui ont décidé dans la lutte pour l'harmonie d'utiliser le sport, se demandent souvent - fitness ou yoga pour perdre du poids, ce qui est plus efficace? La réponse est particulièrement difficile, compte tenu des différents principes de fonctionnement de ces techniques. Les programmes de conditionnement physique sont axés sur les résultats, leur objectif est d'améliorer la forme physique et l'endurance en construisant des muscles et en brûlant les graisses. La formation est assez intense et consiste principalement en des charges de puissance et de cardio.

Le yoga est une symbiose de pratiques spirituelles et physiques. Il aide à améliorer le corps, augmenter sa plasticité, renforcer le corset musculaire, faire face au stress, normaliser le métabolisme. Perdre du poids n'est pas une priorité, mais un effet secondaire agréable, donc si vous avez besoin d'un résultat rapide, alors, en l'absence de contre-indications, la forme physique sera préférable.

Programme d'exercices

Considérez les asanas les plus populaires et nécessaires du yoga pour la perte de poids. Il est recommandé de commencer les exercices sous la supervision du formateur.

Se tordant

Les exercices de torsion sont utiles pour la colonne vertébrale, ils normalisent également la fonction intestinale, aident à réduire le volume de l'estomac. Plus souvent utilisé sont diverses variations des positions de Marichiasan (la pose du Sage) et Bharadvajasan (tournant dans une posture assise avec des jambes pliées).

Le yoga auto-emploi pour la perte de poids pour les débutants ne doit pas inclure ces exercices et similaires. Faire des rebondissements sans expérience suffisante peut entraîner des blessures.

Positions debout

Avec la tenue de poses debout, tous les muscles du corps sont impliqués. Pour modéliser les hanches, la position de la chaise est recommandée, et le Warrior Asana vous permet de renforcer le haut du dos et la presse.

La pose du Triangle implique les muscles de l'abdomen et du dos. La même chose peut être dite à propos d'Asan le Croissant.

Positions inversées

Positions inversées stimuler le travail des glandes endocrines, renforcer les muscles de la colonne vertébrale, améliorer l'approvisionnement en sang pour le cerveau et les poumons. Le programme obligatoire comprend la position de pose, se tenir sur les omoplates (comme le «bouleau») et les épaules avec une jambe.

Tenez chacune des poses devrait durer environ une minute. Il est recommandé de diluer les asanas listés par des poses de Poissons et de Plupart.

Pentes vers l'avant

Les positions inclinées sont réalisées à partir d'une position debout et assise. La pose du chien se réfère à la verticale, la pente en avant avec la prise des gros orteils, la pose de Zasov. Assis est exécuté par Jan Shirshasan (la pose de la tête sur son genou), Upavistha Konasana (inclinaison avec des jambes largement divorcées).

Ces asanas aident à renforcer les muscles des jambes et à stimuler le système digestif. Si certains exercices vous semblent compliqués, n'essayez pas de les exécuter à n'importe quel prix - choisissez ceux qui sont en votre pouvoir.

Pose de relaxation

Classes avec un entraîneur et yoga à domicile pour la perte de poids devrait se terminer par la relaxation. Elle prend environ 10 minutes après avoir fait les exercices de base.

Idéal pour cette pose Shawasana est la relaxation de tous les muscles du corps dans une position couchée sur le dos. Il peut être combiné avec des pratiques de respiration, de la méditation et aller dans un sommeil yogique. Aussi la position de l'Enfant (Balasana) est utilisée.

Positions de base

Pour choisir 10 exercices de yoga pour la perte de poids au premier sera assez. Les positions de base les plus populaires:

  • Pose de la montagne. Une dignité suppose une déflexion modérée en position debout avec les bras étendus sur la tête. Les paumes devraient toucher.
  • Uttanasana (inclinaison vers l'avant). Les jambes sont sur la largeur du bassin, les bras sont détendus. Penché en avant, vous devriez essayer de serrer vos tibias avec vos mains. La position est maintenue pendant 30 secondes et revient lentement à la position debout.
  • Pose de cobra. Allongé sur l'abdomen, vous devez vous appuyer sur vos paumes et vous pencher dans la colonne vertébrale, tout en vous soulevant légèrement. La position est maintenue pendant une demi-minute.
  • Pose du chien. De la position à quatre pattes, redressez vos jambes (elles devraient être sur la largeur du bassin) et les mains. Tendez votre ventre vers vos jambes, en poussant vos fesses vers le haut. La pose est maintenue pendant une minute.
  • Pose d'un guerrier. Se tenir droit, faire une poussée vers l'avant en le pliant dans le genou (angle de 90 degrés), la deuxième jambe en même temps est rétractée. Les mains en contact avec les paumes soulèvent au-dessus de votre tête et légèrement plier dans la colonne vertébrale. Durée - 30-60 secondes.
  • Le triangle En position debout, les jambes sont largement croisées de sorte que la chaussette de la droite regarde droit devant, et la gauche - à un angle de 90 degrés par rapport à elle. Les mains sont élevées sur les côtés jusqu'à ce qu'une ligne droite avec les épaules soit formée. Garder cette position, avec la main gauche toucher le pied gauche, la vue devrait être dirigée vers le plafond. Après 20 secondes, vous devez revenir à la position d'origine et répéter toutes les actions pour le second côté.
  • Poser l'arbre. Debout uniformément, transférer le poids à une jambe, et le deuxième flex dans le genou et appuyez sur le pied dans le premier dans la région du tibia ou du genou. La main tout en tenant votre tête - paume à la paume de votre main. La position est maintenue pendant environ 1, -1,5 minutes, en essayant de déplacer le pied de la jambe pliée toujours plus haut.
  • Roi du poisson. Assis avec les jambes croisées, le genou gauche est pressé avec le coude de la main droite. La main gauche est posée sur le sol derrière le dos. Ensuite, vous devez tourner dans le côté gauche, avec chaque expiration devenant plus forte. Les mêmes actions sont répétées pour le côté droit.
  • Salamba Shirshasana (debout sur la tête). Il est préférable pour les débutants d'effectuer un exercice près du mur. À partir d'une position debout à quatre pattes, le poids du corps est transféré à la tête et aux coudes, en le soulevant vers le haut et en redressant les jambes et le corps. Il est plus sûr de pratiquer le rack sous la direction de l'entraîneur.
  • Pose de relaxation. Des exercices simples de yoga pour la perte de poids pour les débutants se terminent avec Shavasana. Pour la relaxation, vous devez vous allonger sur le dos, en écartant les mains (les paumes des mains levées) et les jambes dans la pose de l'étoile. Fermant les yeux, vous devez vous concentrer sur la respiration correcte. Le délai est de 10-15 minutes.

Dans quels cas le yoga est-il contre-indiqué?

Power yoga pour la perte de poids est contre-indiqué pendant la grossesse. En savoir plus sur les cours de yoga autorisés pendant la grossesse →

En outre, il n'est pas recommandé pour les radiculites, les pathologies articulaires et du SNC, la pneumonie, la tuberculose, les troubles du rythme cardiaque. En cas de maladies chroniques et de lésions vertébrales dans une anamnèse, il est conseillé de consulter un médecin avant de commencer les séances d'entraînement.

Les principales difficultés du yoga à la maison

Le yoga simple pour les débutants pour la perte de poids à la maison est tout à fait abordable, mais il n'est pas toujours efficace, et parfois dangereux pour la santé. Il est difficile de sélectionner un complexe optimal correspondant à votre préparation physique indépendamment, et une performance incorrecte des asanas peut aggraver votre bien-être, provoquer une aggravation des maladies chroniques et causer un traumatisme.

En outre, à la maison, il peut être difficile de trouver la force et le désir de commencer une séance d'entraînement. En raison de l'irrégularité des classes, l'effet peut être minime ou complètement absent.

Quoi de mieux - yoga pour la perte de poids à la maison ou dans la salle de gym avec un entraîneur? La réponse dépend de la préparation physique, de l'expérience et de la discipline de l'amincissant. Dans tous les cas, vous devez prendre en compte les contre-indications et augmenter graduellement la charge en surveillant la réaction du corps.

Auteur: Yana Semich,

Vidéo utile: complexe de yoga pour les débutants

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